明明累得要死却睡不着，可能是生物钟乱了、白天睡太多、心里有事儿或者别的原因。有时候白天喝再多咖啡、浓茶也不管用，人还是困得不行。可一到晚上躺床上，反而精神了，死活睡不着。

你有过这些相似的经历吗？继续往下读，你会发现是什么导致了你白天疲惫，晚上却无法入睡。一旦你确定了可能的原因，你就可以采取相对应的措施。

1.午睡时长

午睡本身并没有什么坏处。事实上，午睡对健康有很多好处。但是，错误的午睡会让你在晚上应该进入深度睡眠的时候却无法入睡。

有专家建议，长时间的午睡和下午晚些时候的小憩，可能会导致你晚上更难入睡，睡眠质量差，甚至夜间更容易醒来。

试着每天保持午睡时长在20-30分钟，这样就足够了。

2.焦虑和失眠

一个疯狂运转的大脑很难平静地进入睡眠状态。难怪睡眠障碍是某些焦虑症的一种诊断症状，而焦虑也是失眠的常见风险因素。且焦虑也可能导致觉醒和警觉性增加，从而进一步延迟入睡。

3.抑郁和睡眠障碍

根据2019年发表的一篇研究显示，多达90%被诊断为抑郁症的人也出现了睡眠质量的紊乱。而失眠、嗜睡症、睡眠呼吸障碍和不安腿综合征均有报道。

但睡眠问题和抑郁症之间的关系很复杂，似乎会扰乱昼夜节律。另外，炎症、大脑神经递质的变化、遗传因素等都可能影响睡眠和抑郁的关系。

4.咖啡因和睡眠质量

平均而言，咖啡因的半衰期为5小时。研究表明，即使在睡前16小时摄入200毫克咖啡因（约468ml的手冲咖啡液），也可能会影响你的睡眠；而在睡前6小时或更短的时间内，服用400毫克咖啡因可能会显著降低你的睡眠质量。

因此，如果喝咖啡因，尽量不要在睡觉前4-6小时喝咖啡。例如，如果你在晚上10点上床睡觉，那么下午4点以后就不要喝咖啡了。

5.电子设备使用时间

手机、平板电脑、笔记本电脑和电视屏幕发出的蓝光会抑制晚上褪黑激素的产生，减少你的困倦感。那么，你可能需要在睡前2小时停止使用电子设备。

6.新冠肺炎

睡眠困难是新冠肺炎(COVID-19)的常见症状。临床主任医师&心理专家荣新奇教授指出，这可能是由于心理压力或对病毒的自身免疫反应等因素造成的。

2021年的一项针对236379名新冠肺炎患者的研究发现，其中约5%的人出现了失眠的困扰，多达10%的严重感染者在住院治疗期间有睡眠困难问题。

另外，根据2022年的一项研究数据分析，长期感染新冠肺炎的人群中睡眠困难的情况可能更为普遍。而在1321名长期感染新冠肺炎的人中，超过40%的人存在中度至重度的睡眠困难。

同年，另一项研究还发现，新冠疫情本身与睡眠相关问题的增多存在关联性。社会隔离、经济困难和养育子女等问题和压力，都是其可能的原因。

7.其他睡眠障碍

睡眠呼吸暂停和不安腿综合征可能会让你在夜间感到困倦但不疲惫——在睡眠呼吸暂停中，呼吸会反复停止或变得非常浅，然后又重新开始；患有不安腿综合征时，你的双腿会感到不适，促使你想要去移动它们。

睡眠时相延迟综合征(DSPS)是另一种睡眠障碍。当你的昼夜节律失调时，就会出现这种情况。DSPS对年轻人的影响更大，患病率在7%-16%之间，约1%的成年人患有DSPS。

这些情况都可能会扰乱夜间睡眠，进而导致白天疲惫或嗜睡。

昼夜节律就像一个记录我们身体24小时活动的内部计时器，它利用光线、黑暗和生物钟，来调节体温、新陈代谢、激素（包括褪黑素）和睡眠。白天光线充足时，褪黑素水平低；天色渐暗，身体分泌更多褪黑素，凌晨2点到4点达到峰值后下降。

荣新奇教授表示，当褪黑素水平上升约2小时后，是我们的身体最适合入睡的时间。

温馨提示：

如果你每天很累、晚上失眠，常见的助睡方法无效，要及时寻求专业人士的帮助。我们荣新奇心理工作室有以荣新奇教授为首的临床医学和心理学专家团队，能精准确定疲惫和失眠的“症结”，综合运用临床医学和心理学方法制定个性化解决方案，助你重回安稳梦乡。 

参考资料：

·Cheshmehzangi A等人（2022）。COVID-19如何加剧失眠？

·昼夜节律（2023年）。

·睡眠时相延迟综合征。（n.d.）。

·我失眠了吗？（2020）。

·Fang H等人（2019）。抑郁与睡眠障碍：双向关系、机制及治疗综述。

·Mograss M等人（2022）。午睡对健康年轻人夜间睡眠的影响。

·Nesbitt AD（2018）。睡眠觉醒时相延迟障碍。

·O’Callaghan F等人（2018）。咖啡因对睡眠质量和白天功能的影响。

·Orbea CP等人（2022）。COVID-19急性后遗症（PASC）患者的睡眠障碍。

·Sejbuk M等人（2022）。睡眠质量：关于营养、兴奋剂和体育活动作为重要因素的叙述性综述。

·Taquet M等人（2021）。236379名COVID-19幸存者6个月神经学和精神学结果：一项使用电子健康记录的回顾性队列研究。